Was sind B12-Analoga? Gibt es natürliche pflanzliche Lebensmittel, die B12 enthalten?
Oft liest man auf Internetseiten oder in Foren noch von pflanzlichen Nahrungsmitteln, in denen Vitamin B12 natürlich vorkommen soll, wie z.B. Sauerkraut, Hefe oder Bier. Dabei handelt es sich jedoch um veraltete Informationen - nach dem momentanen Stand der Forschung kann kein natürliches pflanzliches Lebensmittel den B12-Bedarf sicher decken, und viele enthalten sogar Analoga, welche die Aufnahme von B12 behindern. Analoga sind Moleküle, die in ihrer chemischen Struktur dem B12 sehr ähneln, vom Körper jedoch nicht verwertet werden können. Es handelt sich dabei entweder um von Mikroorganismen für ihren eigenen Stoffwechsel hergestellte Moleküle oder um Abbauprodukte von B12. Früher wusste die Forschung über B12-Analoga noch zu wenig und konnte B12 und Analoga in der Analyse nicht ausreichend unterscheiden, daher wurde der B12-Gehalt in einigen Lebensmitteln falsch bestimmt. Der B12-Gehalt natürlicher pflanzlicher Lebensmittel wird derzeit intensiv erforscht, und möglicherweise wird es in einigen Jahren eine natürliche sichere B12-Quelle geben. So scheinen beispielsweise bestimmte Algen für den Menschen verwertbares B12 zu enthalten; jedoch wird das instabile B12 bereits beim trocknen der Algen in inaktive Analoga umgewandelt (1).
Eine weitere kursierende Fehlinformation besagt, dass die Bakterien, die unseren Darm besiedeln, für uns verwertbares B12 herstellen. Diese Bakterien befinden sich im Dickdarm. Jedoch erfolgt die Aufnahme von B12 im Dünndarm. Somit können unsere Darmbakterien uns nicht mit B12 versorgen. Hinzu kommt, dass sich in menschlichem Kot überwiegend B12-Analoga und nur zu einem geringen Anteil verwertbares B12 befindet (2).
Wie supplementiere ich B12?
Auf dem Markt gibt es einige B12 enthaltende Supplemente in Form von Tabletten, Tropfen, Spray oder Spritzen. B12 fasst dabei drei mögliche chemische Varianten des Moleküls zusammen: Cyano-Cobalamin, Methyl-Cobalamin und Hydroxo-Cobalamin. Die meisten oralen Supplemente enthalten Cyano-Cobalamin, einige inzwischen auch Methyl-Cobalamin. Hydroxo-Cobalamin wird vor allem in Spritzen verwendet. Alle B12-Varianten sind jedoch chemisch nicht besonders stabil, beispielsweise gegenüber Erhitzen und Sonnenlicht. Sie sollten daher kühl und dunkel gelagert werden und nicht über das Verfallsdatum hinaus verwendet werden. Sonst können sich Abbauprodukte bilden, die der Körper nicht mehr verwerten kann. Methyl-Cobalamin ist die instabilste Variante, kann aber vom Körper leichter aufgenommen werden als Cyano-Cobalamin (3).
Die Spritzen können sowohl zur schnellen Auffüllung eines Mangels dienen, als auch zur Erhaltung des B12-Spiegels. Gespritzt wird meist intramuskulär, aber selbst subkutan erzielt man noch gute Ergebnisse. Eine Kur zur schnellen Beseitigung eines Mangels besteht meist aus 10 Ampullen, die 2-3 Mal pro Woche gespritzt werden. Zur Erhaltung eines normalen B12-Spiegels genügt dann eine Spritze 1-2 Mal pro Monat.
Da die B12-Aufnahme in Tablettenform über den Darm bei verschiedenen Menschen unterschiedlich gut zu funktionieren scheint und Spritzen generell eher unbeliebt sind, finden Hersteller und Organisationen neue Wege der B12-Supplementierung. Beispielsweise gibt es auch Methyl-Cobalamin Sprays oder Lutschtabletten und nun auch eine Cyanocobalamin-haltige Zahnpasta (von Santé). Das B12 darin wird über die Mundschleimhaut aufgenommen. Leider scheint dies nicht bei allen Menschen zu funktionieren, sodass auch bei dieser Methode der B12-Status regelmäßig überprüft werden sollte. (“Bei einigen Teilnehmern der Verum-Gruppe hat sich der Vitamin-B12-Status nicht verbessert oder sogar verschlechtert.” aus der B12-Zahnpasta-Studie von Ifane ).
Statt mit Medikamenten zu supplementieren, verwenden einige Veganer*innen angereicherte Lebensmittel wie Säfte, Cornflakes oder Sojamilch. Dabei ist jedoch zu beachten, wie viel B12 in einer Portion enthalten ist und ob damit der Tagesbedarf gedeckt werden kann. Desweiteren ist B12, wie oben erklärt, ein relativ instabiles Molekül; der B12-Gehalt kann dadurch schwanken und muss nicht exakt dem entsprechen, was auf der Packung angegeben ist (4). Außerdem ist nicht jede Sojamilch oder jede Sorte Cornflakes mit B12 angereichert - je nach Hersteller. Bio-Lebensmittel enthalten beispielsweise nie zugesetztes B12.
Quellen:
(1) Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S (1999) Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nut Res 69, 412. >>> link
(2) Allen RH, & Stabler SP (2008) Identification and quantitation of cobalamin and cobalamin analogues in human feces. Am J Clin Nutr 87, 1324. >>> link
(3) Aussage der Fachleute von Hevert, Hersteller von B12 Produkten
(4) Yamada K, Shimodaira M, Chida S, Yamada N, Matsushima N, Fukuda M, Yamada S (2008) Degradation of Vitamin B12 in Dietary Supplements. Int J Vitam Nut Res 78, 195. >>> link
