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Das Bio-Vegane Netzwerk ist Teil des BVL

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Vitamin B12 – Auf einen Blick

Viele Menschen leiden unter einem B12 Mangel, oft ohne es zu wissen. Das betrifft alle Ernährungsformen. Veganer*innen sind deutlich gefährdeter, an einer Unterversorgung dieses wichtigen Vitamins zu leiden, denn B12 wird nur von Mikroorganismen hergestellt und findet sich daher über die Nahrungskette (und Zusätze im Tierfutter) hauptsächlich in Tierprodukten.

Gefährliche Mangelerscheinungen

Ein Mangel entsteht zunächst einmal unbemerkt und führt auf Dauer zu schweren Schäden. Er darf nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Die Zuführung von B12 in Form von Tabletten, Tropfen, durch angereicherte Produkte oder neuerdings in der Zahncreme halten wir deshalb für unbedingt erforderlich. Jedes dieser Präparate hat Vor- und Nachteile, weitere Informationen dazu finden Sie auf den Unterseiten zu diesem Artikel.

Ab wann sollten Sie Präparate einnehmen?

Vitamin B12 ist wasserlöslich, wird aber vom Körper größtenteils immer wieder recycelt und wieder verwendet. Unsere Leber kann die B12 Vorräte für mehrere Jahre speichern, das erklärt, warum auch Veganer*innen manchmal über Jahre keine Mangelerscheinungen bekommen, bis diese Speicher aufgezehrt sind. Eine Ernährungsumstellung muss also nicht gleich der Startschuss für eine Supplementierung sein. Eine Ernährung mit Tierprodukten ist jedoch auch kein Garant für eine ausreichende Versorgung. Wer auf der sicheren Seite sein möchte, sollte zu Beginn der Ernährungsumstellung eine Blutuntersuchung vornehmen lassen und dementsprechend supplementieren.

Wer supplementiert, ist nicht automatisch auf der sicheren Seite

Selbst wer B12-Präparate einnimmt, sollte die Blutwerte regelmäßig überprüfen lassen, da auch bei Veganer*innen Stoffwechselstörungen vorliegen können, die die Aufnahme über die üblichen Supplemente verhindern. Wir haben eine Übersicht der verschiedenen Untersuchungsmethoden zusammengestellt, da es bisher keine gibt, die für sich allein ein 100 %ig sicheres Ergebnis liefert.

Was bewirkt Vitamin B12?

Vitamin B12 heißt auch Cobalamin und dient als Co-Faktor für verschiedene Prozesse im Körper. Unter anderem ist es an der Sauerstoffversorgung des Körpers beteiligt, schützt uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hält das Gehirn auf Trab.

Es gibt nicht DAS Vitamin B12 sondern mehrere unterschiedliche Formen des Cobalamins, drei davon gibt es als Supplement. Am häufigsten kommt hier Cyano-Cobalamin zum Einsatz. Hydroxo-Cobalamin findet man hauptsächlich in Injektionen. Seit wenigen Jahren gibt es nun Methyl-Cobalamin in Form von Lutschtabletten oder Sprays. Von den drei Supplementen ist dies die Form, die ohne weitere Umwandlung vom Körper aufgenommen werden kann. Weitere Informationen dazu finden Sie hier.

Sauerkraut und Algen sind keine sichere Quelle

Häufig liest man, dass Vitamin B12 in fermentierten Produkten wie Sauerkraut oder Tempeh enthalten sei oder auch in Algenpräparaten. Doch häufig entpuppen sich die darin enthaltenen Verbindungen als sogenannte Analoga – sie haben einen ähnlichen chemischen Aufbau, können aber nicht vom Körper  verwendet werden. Manche Forschungen weisen darauf hin, dass Analoga sogar die Aufnahme der wirksamen Cobalamine behindern können. Zum heutigen Zeitpunkt sind viele Aspekte des B12-Stoffwechsels noch nicht hinreichend wissenschaftlich geklärt und es kursieren viele unzuverlässige oder falsche Informationen, gerade im Internet. Auch deshalb sollten die eigenen Werte regelmäßig überprüft werden.